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ブルーライトで目が覚める!? 体内時計を狂わせる“夜スマホ”にご注意

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朝起きてから眠るまで、パソコンやスマホを使いづめだと、目やからだはぐったり疲れてしまいます。特に、コンタクトレンズを装用している人の疲れ目度合いは、裸眼の人に比べて高いことでしょう。
たまった疲れをその日のうちにリセットして、毎日の体調管理や目の健康を保つためにも、誰もが毎日グッスリと睡眠をとりたいところ。ですが最近、「なかなか寝つけない」「眠りが浅くて疲れがぬけない」「眠気がぜんぜんとれない」と悩んでいる大人や子どもが増えています。
その原因、もしかすると、夜眠る前のスマホのせいかもしれません。
ふとんに入ってから、電気を消した部屋の中でも“スマホが手放せない”、“スマホをさわるのが日課”という方にこそ知ってほしい、目に飛びこんでくる「ブルーライト」の影響をご紹介します!

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1.ブルーライトは、いたるところから

発生源はパソコンやスマホだけじゃない

「ブルーライト」と聞くと、パソコンやスマホの画面から常に発生している“青い光”、“目に良くない光”と認識している人がほとんどだと思います。
電子機器が仕事や日常生活に欠かせない存在になり、常に身近な場所にあるとあって、最近では“ブルーライトカット”を謳ったメガネやコンタクトレンズも発売されていますよね。
この“気をつけたい光”のブルーライトですが、パソコンやスマホの画面だけが発生源ではありません。
毎日昇る「太陽」、ほとんどの家庭にある「液晶テレビ」、近年主流の「LED照明」の光にも、ブルーライトは含まれています。
今、私たちの周りは、どこにいたって、何をしていたって、ブルーライトだらけなんです。

2.ブルーライトが目を疲れさせる理由

波長は短いのに、エネルギーは強い“青い光”

日々、いたるところで浴びているブルーライトは、一体なぜ、目を疲れさせる光と言われているのでしょうか。
それは、私たちが目で見ることができる可視光線の中で、最も紫外線に近く、波長の短い光だからなんです。波長が短い光は、持ち合わせているエネルギーも強く、目の表面で拡散してしまいます。
パソコンやスマホを長時間見ていると、目がチカチカしたり、ボヤケて見えたりするのは、このブルーライトのしわざ。ピントを合わすために目の筋肉を必要以上に使うから、疲れやすいという訳です。

3.“夜”なのに“朝”と勘違いさせるブルーライトの効果

暗闇でのスマホ操作は「体内時計」を狂わせる…

ブルーライトの発生源の多さ、浴びる頻度の高さ、光そのもののパワーの強さ、疲れ目を招くカラクリを紹介してきましたが、ブルーライトが睡眠に影響を与えるとはどういうことでしょう…。
その答えを簡単に言えば、「ブルーライトは人の体内時計を狂わせる」です。
人の体内時計は、朝明るくなると目が冴えて、夜暗くなると眠くなるようにつくられています。ブルーライトが含まれている「太陽」の光を浴びたら、自然と“目覚めの朝”だと思うんです。
だから、本来は眠くなるはずの夜、暗くなってからもずっとスマホやパソコンの画面からブルーライトを浴び続けていたり、寝る直前にスマホを操作していると…。
目から入ったブルーライトのせいで、人の目は冴え、目覚めの時間と勘違いしてしまいます。

4.睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌に影響

“寝るモード”じゃないからだは熟睡できない!?

この覚醒効果をもう少し医学的に説明しましょう。
ブルーライトを浴びた人のからだには、睡眠や休息モードに向かわせるホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなります。
別名「睡眠ホルモン」のメラトニンは、体温、脈拍数、血圧を下げて、からだに“おやすみ”のサインを送ってくれますが、寝る体勢になった後もスマホを使い続けていると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌にストップがかかります。
その状態で眠ったとしても、“寝るモード”じゃないからだは、十分に熟睡することができません。

【まとめ】成長、休息、健康のために「寝る前は我慢」の習慣を

なかなか寝つけない、目覚めが悪い、昼間の眠気がひどい…。
これらの理由のひとつに、夜のスマホ操作によるブルーライトの影響があげられます。
特に成長期の子どもには、毎日のしっかりとした睡眠が大切ですし、日中もブルーライトを浴び続けている大人も、しっかりと目とからだを休めることが大事です。
人の体内時計どおりに、暗くなったら寝る準備、寝ると決めたら熟睡する準備をするなら、夜遅くのスマホやパソコンの操作は、できるだけ控えることをオススメします。
寝る前にテレビを観たり、スマホを使うことが習慣になっている人は、ほんの30分でも、1時間でも、「寝る前は我慢する努力」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

アントシアニンやビタミンA… 目の健康に効果的な栄養素5選

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子どもの頃から視力低下に悩む人が増え、コンタクトレンズやメガネを着ける人口の比率は右肩上がりです。
視力を矯正するためのアイテムが充実している現代ではありますが、視力が悪くなった分だけコンタクトやメガネの度数を変えなければいけないのは、正直、大変ですよね。
視力矯正が必要になったとしても、できれば視力をキープし、それ以上悪くならないようにしたい。今回は、そんな方に必見の、目の健康に効果的な栄養素5選をご紹介します!

1.ブルーベリーで有名な「アントシアニン」

網膜にある「ロドプシン」の合成を助ける青紫色の色素

目にいい食べ物と言えば、ブルーベリー。目にいい栄養素と言えば、アントシアニン
真っ先にそう思いつく人は多いのではないでしょうか?
アントシアニンは、ポリフェノールのひとつで、青紫色の天然色素です。ブルーベリーはもちろん、ぶどう、なす、カシス、赤じそ、紫いも、黒豆などの皮に多く含まれています。
このアントシアニンが目にいいとされる理由は、目の網膜にある「ロドプシン」の合成を助け、モノを見る目の働きを活性化することにあります。

空軍パイロットの食生活から判明したアントシアニンの効果

目の健康にアントシアニンが効果的であることがわかったのは、今から70年以上前の第二次世界大戦中にさかのぼります。
とあるイギリス空軍のパイロットが夜間飛行の最中、薄明かりの中でも先にあるモノがはっきり見えることを仲間に打ち明けます。
彼の日課は、大好きなブルーベリージャムを乗せたパンを毎日食べること。彼ならではの食生活がきっかけとなり、ブルーベリーの効果にスポットが当たったことで、アントシアニンの研究が進んだんです。

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2.目の健康に欠かせない「ビタミンA」

ドライアイや鳥目の予防にもなる栄養素

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ、レバーに多く含まれているビタミンAは、目の健康を保つために欠かせない栄養素です。
なぜなら、網膜にある「ロドプシン」の成分がビタミンAそのものだからです。
ビタミンAが不足すると、暗い場所で目が見えにくくなる「鳥目(夜盲症)」になることはよく知られていますよね。
ビタミンAは、瞳の表面に潤いも与えてくれる優れものだから、現代病のドライアイ予防にも効果てきめんの栄養です。

3.タンパク質豊富な食材から摂れる「ビタミンB群」

B1、B2は視力低下や疲れ目予防に効果大

ビタミンB群の中でも、B1とB2は視神経のはたらきを高め、視力低下や疲れ目を防ぐ栄養素として注目されています。
ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆、玄米、レンコンなどに多く含まれ、B2はレバー、うなぎ、納豆、卵、ヨーグルト、アーモンドなどに含まれています。
この他にも、ビタミンB群を摂取できる食材としては、鯖、鮭などの魚類が有名です。魚からは、DHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる脂肪を取ることもできますが、これも網膜の反射機能を高める効果が確認されています。

4.抗酸化作用の高さが魅力の「アスタキサンチン」

網膜の血流が良くなり、疲れ目の軽減に効果的

赤い色素が特徴のアスタキサンチンは、カニ、エビ、イクラ、鮭など、赤みがかった魚介類に多く含まれています。
カロテノイドの一種で、とても高い抗酸化作用があり、網膜の血流を良くするだけでなく、毛様体筋の調整機能もアップするから、疲れ目の軽減に効果的です。

5.目の酸化ダメージを防いでくれる「ルテイン」

濃い緑色の野菜から摂取できる栄養素

アスタキサンチンと同じカロテノイドのひとつであるルテインは、ブロッコリー、ほうれん草など濃い緑色の野菜に多く含まれる黄色の色素です。
抗酸化作用のあるルテインは、人のからだの中で網膜の黄斑部と水晶体にのみに含まれていて、目にとって負担のかかる酸化ダメージから防いでくれています。
ルテインの不足は、目の不具合や病気につながることもあり、積極的に摂取したい栄養素です。

【まとめ】瞳を労るアイケアは、バランスの取れた食生活から

目の健康に効果的と言われる栄養素は、今回ご紹介した5種類のほかにもたくさんあります。
「目にいい」と評判のアントシアニンやビタミンAはもちろん、野菜、肉、魚などをバランスよく摂ることが、結果的に目の健康保持や視力低下防止につながっていきます。
起きてから寝るまで、ずっと働きつづけてくれている自分自身の瞳を労るアイケアは、正しい食生活から。普段からの意識次第で、目の健康寿命は変わっていきます。

子どもの視力低下が深刻化 近視人口は日本中、世界中で増加中

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近年、コンタクトレンズを装用する中学生や高校生がどんどん増えています。
このコンタクトデビューの早まりは、オシャレに気を使い始めるお年ごろだから?また、運動や部活動の際にメガネよりも便利だから?
その答えは、もちろん、どちらも当てはまると思います。
しかし、そもそもを考えてみると、コンタクトやメガネを使って視力を矯正しなければいけない子どもや学生がどんどん増えているということですよね。
実は、遠くが見えづらい「近視」の人口は、世界中で増加の一途をたどっていることが分かっています。
近視人口の割合や今後の増加予測を聞けば、きっと驚くことばかり。今回は、視力にまつわる社会的問題に目を向けてみたいと思います。

1.日本の近視人口は数十年のあいだに急増

小・中・高生の近視割合の増加は特に深刻

近視によってコンタクトレンズやメガネでの視力矯正を必要とする人の数は、ここ数十年のあいだに急増しています。
特に、日本では、小学生、中学生、高校生など子ども世代の近視人口増加は深刻です。勉強やスポーツをする際に、メガネやコンタクトレンズが欠かせない人の割合は、時代と共に右肩上がりです。

小学生の3分の1、中学生の半数、高校生の3分の2が近視

文部科学省が2019年12月に発表した最新の「学校保健統計調査」によると、視力が1.0に満たない近視の子どもの割合は、小学生で約35%、中学生で約58%、高校生にいたっては約68%です。
実に小学生の3分の1以上、中学生の半数以上、高校生の3分の2以上が近視であるとの結果が出ています。
また、すべての世代で、男の子よりも女の子の割合が高いことも日本における若年世代の近視事情と言えます。

裸眼視力の詳細データ

〈小学生〉
■ 合 計 → 視力1.0未満/34.57% 視力0.3未満/9.38%
■ 男の子 → 視力1.0未満/31.33% 視力0.3未満/8.29%
■ 女の子 → 視力1.0未満/37.97% 視力0.3未満/10.52%

〈中学生〉
■ 合 計 → 視力1.0未満/57.47% 視力0.3未満/27.07%
■ 男の子 → 視力1.0未満/52.93% 視力0.3未満/24.02%
■ 女の子 → 視力1.0未満/62.22% 視力0.3未満/30.25%

〈高校生〉
■ 合 計 → 視力1.0未満/67.64% 視力0.3未満/38.98%
■ 男の子 → 視力1.0未満/65.36% 視力0.3未満/36.73%
■ 女の子 → 視力1.0未満/69.97% 視力0.3未満/41.27%

※ 視力1.0未満の数値には、視力0.3未満の数値も含まれています

2.世界の近視人口の数もどんどん増加中

60年前と比べて近視人口が約4倍になった国まで

近視人口の増加は、日本だけの問題ではなく、世界共通の問題になっています。
すでに、世界の人口の約25%が近視であるとの統計結果が出ているほどです。
特に、日本、中国、韓国、香港、台湾、シンガポールなど東アジアの近視人口の増加は世界的に見ても異常な伸び率です。
中国では、20歳の時点での近視率が80%と言われていますし、韓国、香港、台湾、シンガポールの近視人口は、60年前と比べて約4倍にもふくれあがっているとされています。

2050年には世界人口の半分が近視になる!?

欧米諸国の近視人口の比率は、東アジア圏と比べれば少ないのですが、増加傾向にあることに変わりはありません。
海外のある研究調査結果によると、今後も世界的に近視人口は増えていくと予想されます。なんと、30年後の2050年には、世界人口の約半分にあたる47億5800万人にのぼるとまで言われているのです。
もちろん、失明や網膜剥離の恐れまである強度近視の割合も徐々に増えていく予測であり、視力低下を防ぐ取り組みに力を入れはじめた国もあるほどです。

3.近視の人口が増えている原因ってなに?

生活環境と生活習慣の変化が視力に影響

では、どうしてそんなに急激なスピードで、近視人口が増え始めているのでしょうか?
その理由として考えられることは、世界共通の“文明の発展”と“ライフスタイルの変化”があります。
パソコン、スマートフォン、小型ゲーム機などの使用が身近で当たり前となった現代は、子どもの頃から“近くのものを長時間にわたって見つづける機会”が増えています。
また、それらの機器を扱う影響や安全面への配慮から、“子どもたちが家の外で遊ぶ機会が減った”ことも視力低下の要因と言われています。
子ども時代の「生活環境」や「生活習慣」は、視力を守るためにとっても大切だということですね。

4.近視は親から子どもに遺伝しやすいってホント?

これからも近視人口が増える可能性は高い…

近視の主な原因には、親からの「遺伝」もあります。
父親か母親のどちらか、または両親が揃って近視や強度近視である場合、子どもも早くから近視になりやすいと言われています。これは、必ずしも当てはまるものではありませんが、確率的には高いという統計データがあることは確かです。
さて、ここで考えておきたいのは、親からの遺伝によって子どもも近視になる可能性が高まるのであれば、「近視人口の増加に歯どめが効かないのでは?」という視点です。
若い世代の近視人口が確実に増えているからこそ、次の世代、その次の世代へと、“近視になりやすい遺伝の力”は引き継がれていきます。
近視人口増加の波をくいとめることは、世界的に見ても難しい課題と言えそうです。

【まとめ】近視が目の病気や失明につながることを忘れないで

日本国内のみならず、世界中で増え続けている近視人口。なかでも、成長期の小・中・高生世代の増加率は目をみはるスピードで加速しています。
視力が悪くなれば、自分の視力に合ったコンタクトレンズやメガネが視界を良くしてくれますし、まわりのみんなも同じだから大丈夫と思うかもしれません。
ですが、近視が進行し過ぎてしまうと、網膜や視神経などに悪い影響を及ぼしたり、さまざまな目の病気にかかったり、最悪の場合“失明”してしまうかもしれないことを忘れてはいけません。
幼児期や小学生などの年齢が低い子どもには特に注意が必要です。保護者は、子どもの近視を早めるきっかけとなるような生活環境に気を配り、できるだけ長く視力を守るように管理してあげることが大切です。

頭痛や肩こりは、コンタクトレンズの“見えすぎ”が原因かも!?

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パソコンを使ったデスクワークやスマートフォンの操作が長時間続いた時、眼精疲労が原因の「頭痛」や「肩こり」の症状に悩まされているコンタクトユーザーは多いのではないでしょうか?
コンタクトレンズを装用している際に起こるからだの不調は、“レンズの見えすぎ”が原因かもしれません。普段、手元などの近い距離を見ることが多い近視のコンタクトユーザーの場合、遠くがよく見えすぎる度数のレンズは、常に目に負担をかけてしまいます。
今回は、頭痛や肩こりなどの不調を軽減・改善するための、レンズの選び方や日頃の注意点をご紹介します!

1.コンタクトの“見えすぎ”は自律神経のバランスに影響

目の負担が脳の負担にもなってしまう

視力矯正を目的にしたコンタクトレンズを装用するなら、できるだけ遠くまで、できるだけ鮮明に見える方が良さそうなものです。
しかし、“見えすぎるレンズ”を長時間装用すると、目の疲労の蓄積スピードはあがり、次第に脳にも負担をかけてしまいます。
脳への負担は、頭がズキズキと痛む頭痛の原因となり、作業効率も落ちてしまいます。

過度な度数のレンズは、よく見える分、目への負担も大きい

近視用のコンタクトレンズは、基本的に、遠くがよく見えるように度数を設定します。遠くにピントを合わせる際は、目の筋肉(毛様体筋)はリラックスした状態ですが、近くを見る時はピント調節のために筋肉が張りつめた状態になります。
過度な度数のレンズは、遠くも近くもくっきりと見える分、手元や目の前のディスプレイを見る際、副交感神経がより活発に働くため、自律神経のバランスに影響を与えてしまうのです。

2.ドライアイも頭痛や肩こりの原因に

目の乾燥は、酸素不足と血行不良につながる

コンタクトユーザーを悩ます頭痛や肩こりの原因は、見えすぎるレンズだけではありません。涙の量が不足することで起こる「ドライアイ」も、からだの不調の要因となります。
コンタクトレンズの装用時は、裸眼の時と比べて、涙の分泌量が少なくなり、目は乾きやすくなります。さらに、パソコンやスマホを操作していると、まばたきの数が減ってしまい、知らぬ間に涙の蒸発量も多くなってしまいます。
ドライアイは、目の細胞に十分な酸素が運ばれない状態であることから、目の疲れが溜まりやすく、頭痛や肩こりを誘発する血行不良につながってしまいます。

3.コンタクトユーザーの頭痛・肩こり対策

コンタクトレンズの度数を弱めに調整

見えすぎるレンズの度数が頭痛や肩こりの原因になっている場合、過度な度数を調整する必要があります。
遠くも近くもハッキリと見えるコンタクトレンズを望む気持ちは分かりますが、パソコンを使ったデスクワークの頻度や操作時間が多い人は、眼科に相談し、通常よりも1〜2度弱い度数のレンズを処方してもらいましょう。

かけ替え用のメガネを上手に併用

朝一番にコンタクトレンズを装用してから長時間が経過してしまうと、どうしても目の乾燥や疲れを感じてしまうものです。
ドライアイの症状や疲れを感じたら、できるだけ早く目を休ませてあげることが大切。とは言え、仕事の手をとめる訳にはいかないという場面もあるでしょう。
そんな時のために、レンズを一旦取り外して保管しておく準備と、かけ替え用のメガネを用意しておくことをオススメします。
目の健康を考えるなら、装用をずっと続けるよりも、メガネに切り替えることが懸命です。

人工涙液タイプの目薬を常備

頭痛や肩こりの原因となるドライアイ対策として、コンタクトレンズ専用の目薬は欠かせません。
目が乾燥していると感じてから目薬を点す対策はもちろん、お昼の休憩時間や仕事の合間に目薬を点す予防策も重要です。
使う目薬は、人の涙の成分に近い「人工涙液タイプ」がベストです。瞳からうるおいが失われないよう心がけましょう。

【まとめ】生活環境や使用目的に合ったコンタクトを選ぼう

コンタクトレンズが原因の頭痛や肩こりを、軽減・改善したいと思うのなら、それぞれの生活環境や使用目的に合ったコンタクトレンズのタイプと度数を選ぶことが大切です。
パソコンとにらめっこするデスクワークが多い人、自動車を運転する機会が多い人、趣味のスポーツの時にのみ使用する人など、同じ「視力矯正」が目的でも、求められる度数には多少の違いがあります。
頭痛や肩こりの症状に悩まないためには、目の疲れをできるだけためないことが最重要です。
コンタクトレンズの度数に違和感を感じたり、目の疲れを感じやすくなった際には、眼科で再度検査を行い、自分の視力、生活環境、使用目的に合ったレンズを処方してもらいましょう。

コンタクトレンズを着けたままの「仮眠」やうっかり「居眠り」は大丈夫?

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平日、仕事や授業に疲れたり。休日、遊び疲れたり。電車の移動中や車の助手席でウトウトしたり…。人間誰でも、日中に眠たくなってしまうこともあります。
夜寝る時にコンタクトレンズを外す習慣が染みついているコンタクトユーザーでも、日中の眠気に負けてしまい、レンズを着けたまま仮眠をしたり、うっかり居眠りをしてしまった経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか?
「少しの時間だけなら大丈夫」と思っているユーザーが多いかもしれませんが、コンタクトを着けたまま眠ってしまった時のリスクを、今一度確認しておく必要があるかもしれません。

1.目を閉じて眠っている時のレンズの状態は?

涙が減って角膜は酸素不足に

眠っている時、人の目に潤いを与え、清浄な状態を保ってくれる涙の量は、極端に減っています。
誰でも睡眠中は、目の中が乾燥してしまうだけでなく、角膜に運ばれる酸素の量も涙の減少と共に少なくなります。

コンタクトが酸素不足に拍車をかける

眠りについてしまい、涙の量が減ってしまった目の中にコンタクトレンズが入ったままだと、レンズそのものが乾燥してしまうのは想像できるでしょう。
また、角膜に届く酸素量も、レンズが障害物となってさらに減ってしまいます。角膜の酸素不足は目のトラブルの原因になってしまうこともあるので要注意です。

2.コンタクトを着けたまま眠ってしまった時の対処法

レンズを無理に外そうとするのは御法度

居眠りからハッと目覚めた時、コンタクトを外そうと思っても、張り付き感があってうまくいかない。そんな状態に陥った時は、レンズを無理に外そうとしないことが肝心です。
まずは、乾燥状態を和らげることが先決で、意識的にまばたきの数を増やしたり、コンタクト専用の目薬を使ってレンズに潤いを足してあげましょう。

水の中でのまばたきでレンズの外しやすさUP

まばたきを繰り返しても、目薬をさしても、レンズの乾燥感や張り付き感が拭えない時は、洗面器などに張った水の中に顔を付ける方法を試してみましょう。
水の中でまばたきをし、瞳全体に十分な水分を与えてあげれば、レンズの外しやすさは大幅にUPします。
それでもダメなら、焦らず、迷わず、眼科にかけつけて適切な処置をしてもらいましょう。

【まとめ】ドライアイ予防のために、コンタクトは“外して眠る”が鉄則

コンタクトレンズを着けたまま眠ってしまうと、起きていても違和感を感じる「ドライアイ」の症状を加速させてしまいます。また、乾燥によって角膜を傷つける可能性も高まるので、コンタクトレンズは“外して眠る”が鉄則です。
ほんの数分の「居眠り」や「うたた寝」なら、目やレンズに大きな影響が出ることはありません。ですが、30分、1時間、2時間と眠りから覚めないことだってあります。
もし、意図的に「仮眠」や「昼寝」をする際には、少々面倒でもコンタクトレンズを一度外してから眠りにつきましょう。
からだを休める時は、ちゃんと目も休めてあげることが大切です。

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